一天之内骑自行车的公里数因人而异，具体取决于个人的体能、骑行经验和目的。以下是一些参考数据：

对于一个经常骑行锻炼的人，体能较好，对骑行也很熟悉，可以骑行100~200公里左右。

对于一个初学者，第一次骑行时，建议先骑行20公里左右，适应车辆和路面。之后可以逐渐增加骑行距离，但要注意逐渐增加休息时间，以避免过度疲劳。

对于一个体能一般的人，一天内骑行距离应该控制在30~60公里左右，这样可以避免过度疲劳和运动损伤。

对于一个有经验的骑行爱好者，可以根据自己的体能和目的合理安排骑行距离。一天内骑行100公里左右是比较合适的，这样可以达到较好的锻炼效果，但也要注意逐渐增加休息时间，以避免过度疲劳。

总之，骑行的公里数应该根据个人的体能、骑行经验和目的来合理安排，以达到最佳的锻炼效果。同时，要注意逐渐增加休息时间，以避免过度疲劳和运动损伤。